8 ήπιες ασκήσεις για γόνατα με οστεοαρθρίτιδα που κάνετε στο σπίτι

Γιατί η άσκηση κάνει καλό στο γόνατο με οστεοαρθρίτιδα;

Όταν οι μύες του μηρού είναι δυνατοί, σηκώνουν μεγαλύτερο μέρος του φορτίου σε κάθε βήμα και το γόνατο κουράζεται λιγότερο. Ο τετρακέφαλος μπροστά και οι οπίσθιοι μηριαίοι πίσω λειτουργούν σαν φυσικό «αμορτισέρ» για την άρθρωση.

Η κίνηση βοηθά και τον ίδιο τον χόνδρο: τρέφεται από το αρθρικό υγρό, που κυκλοφορεί καλύτερα όταν το γόνατο λυγίζει και τεντώνει τακτικά. Γι’ αυτό οι οδηγίες για την οστεοαρθρίτιδα βάζουν την άσκηση στη βάση της καθημερινής φροντίδας, μαζί με τον έλεγχο του βάρους.

Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο. Χρειάζεστε σταθερότητα: λίγα λεπτά, τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, με κινήσεις που σέβονται το γόνατο.

Τι να προσέξετε πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις;

Λίγοι απλοί κανόνες κάνουν το πρόγραμμα ασφαλές και ευχάριστο:

• Ρωτήστε πρώτα τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας αν έχετε κάνει πρόσφατα επέμβαση ή ένεση στο γόνατο ή αν η άρθρωση είναι πρησμένη.
• Ζεσταθείτε με πέντε λεπτά περπάτημα μέσα στο σπίτι ή χαλαρό στατικό ποδήλατο.
• Ετοιμάστε τον χώρο: σταθερή καρέκλα χωρίς ροδάκια, αντιολισθητικό πάτωμα, άνετα ρούχα και παπούτσια με σταθερή σόλα.
• Κινηθείτε αργά και αναπνέετε κανονικά· μην κρατάτε την ανάσα σας.
• Ακούστε τον πόνο: μια ήπια ενόχληση, γύρω στο 3 σε κλίμακα από το 0 ως το 10, που περνά μέσα σε λίγες ώρες, είναι αποδεκτή. Ο οξύς, «μαχαιριά» πόνος σημαίνει σταματάτε.

Ποιες ασκήσεις κάνετε ξαπλωμένοι;

Οι τρεις πρώτες ασκήσεις γίνονται ανάσκελα, σε στρώμα γυμναστικής ή σε σταθερό κρεβάτι. Δεν φορτίζουν το γόνατο με το βάρος του σώματος, γι’ αυτό είναι ιδανικές για αρχή ή για τις πιο δύσκολες μέρες.

1. Σφίξιμο του μηρού με πετσέτα

Τυλίξτε μια μικρή πετσέτα σε ρολό και βάλτε τη κάτω από το γόνατο, με το πόδι τεντωμένο. Πιέστε το γόνατο προς την πετσέτα σφίγγοντας τον μπροστινό μυ του μηρού, ενώ τα δάχτυλα του ποδιού κοιτούν το ταβάνι. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Κάντε 8–10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

2. Ανύψωση τεντωμένου ποδιού

Λυγίστε το ένα γόνατο, με το πέλμα στο στρώμα. Το άλλο πόδι μένει τεντωμένο. Σφίξτε τον μηρό και σηκώστε το τεντωμένο πόδι αργά μέχρι το ύψος του λυγισμένου γονάτου, κρατήστε 2–3 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το αργά. Κάντε 8–10 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.

3. Γλίστρημα της φτέρνας

Με τα δύο πόδια τεντωμένα, σύρετε τη φτέρνα του ενός ποδιού προς τον γλουτό, λυγίζοντας το γόνατο όσο σας είναι άνετο. Μείνετε ένα δευτερόλεπτο και γλιστρήστε πίσω. Η άσκηση αυτή κρατά το γόνατο ευκίνητο. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Πώς δυναμώνετε τον τετρακέφαλο με μια καρέκλα;

Η καρέκλα είναι το πιο χρήσιμο «όργανο» για το γόνατο. Οι επόμενες δύο ασκήσεις δουλεύουν τον μυ που σας σηκώνει κάθε μέρα από τον καναπέ και σας ανεβάζει στο λεωφορείο.

4. Τέντωμα του γονάτου καθιστοί

Καθίστε βαθιά στην καρέκλα με την πλάτη ακουμπισμένη. Τεντώστε αργά το ένα γόνατο μέχρι το πόδι να γίνει σχεδόν ευθεία, κρατήστε 3–5 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το με έλεγχο. Κάντε 10 επαναλήψεις ανά πόδι. Όταν γίνει εύκολο, μπορείτε να τη συνδυάσετε με ένα μικρό βάρος στον αστράγαλο, αφού το συζητήσετε με τον φυσικοθεραπευτή σας.

5. Σήκωμα από την καρέκλα

Καθίστε στην άκρη της καρέκλας με τα πέλματα στο πάτωμα, στο άνοιγμα των ώμων. Γείρετε λίγο τον κορμό μπροστά και σηκωθείτε όρθιοι, με τα γόνατα να κοιτούν προς τα δάχτυλα. Καθίστε ξανά αργά, σαν να «ψάχνετε» την καρέκλα με τους γλουτούς. Στην αρχή βοηθηθείτε με τα χέρια στα μπράτσα. Κάντε 5–8 επαναλήψεις.

Ποιες ασκήσεις κάνετε όρθιοι για ισορροπία και σκάλες;

Οι όρθιες ασκήσεις μοιάζουν περισσότερο με τις κινήσεις της ημέρας. Κάντε τις πάντα δίπλα σε πάγκο κουζίνας, κάγκελο ή στέρεη καρέκλα για στήριξη.

6. Ανύψωση στις μύτες

Σταθείτε με τα χέρια στον πάγκο, τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. Ανεβείτε αργά στις μύτες των ποδιών, μείνετε ένα δευτερόλεπτο και κατεβείτε με έλεγχο. Η άσκηση δυναμώνει τις γάμπες και βελτιώνει την ισορροπία, που προστατεύει από στραβοπατήματα. Κάντε 10 επαναλήψεις.

7. Ανέβασμα σε σκαλί

Σταθείτε μπροστά στο χαμηλότερο σκαλί της σκάλας, κρατώντας το κάγκελο. Ανεβείτε με το ένα πόδι, φέρτε δίπλα και το άλλο, και κατεβείτε με την ίδια σειρά. Το γόνατο μένει πάνω από το πέλμα και δεν «πέφτει» προς τα μέσα. Ξεκινήστε με 5 επαναλήψεις ανά πόδι και ανεβείτε στις 10.

Ποια διάταση κλείνει το πρόγραμμα;

Μετά τη δουλειά των μυών, μια απαλή διάταση χαλαρώνει το πίσω μέρος του μηρού, που συχνά σφίγγει όταν το γόνατο ενοχλεί.

8. Διάταση των οπίσθιων μηριαίων καθιστοί

Καθίστε στην άκρη της καρέκλας. Τεντώστε το ένα πόδι μπροστά, με τη φτέρνα στο πάτωμα και τα δάχτυλα προς τα πάνω. Με ίσια πλάτη, γείρετε σιγά τον κορμό μπροστά από τους γοφούς, μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε 20–30 δευτερόλεπτα, χωρίς αναπηδήσεις, και αλλάξτε πόδι. Δύο φορές σε κάθε πόδι.

Πόσο συχνά και πόσες επαναλήψεις να κάνετε;

Ξεκινήστε με τον μικρότερο αριθμό και ανεβείτε όταν η άσκηση γίνει εύκολη και το γόνατο δεν ενοχλεί την επόμενη μέρα. Οι ασκήσεις ξαπλωμένοι μπορούν να γίνονται καθημερινά· οι υπόλοιπες τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα.

Πότε να σταματήσετε τις ασκήσεις και να ρωτήσετε γιατρό;

Σταματήστε το πρόγραμμα και μιλήστε με τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας αν:

• νιώσετε οξύ πόνο κατά την άσκηση ή πόνο που δεν περνά μέχρι την επόμενη μέρα·
• το γόνατο πρηστεί, κοκκινίσει ή ζεσταθεί μετά την άσκηση·
• το γόνατο «κλειδώνει» ή «φεύγει» όταν πατάτε·
• εμφανιστεί πυρετός μαζί με πόνο στην άρθρωση·
• ο πόνος σας ξυπνά τη νύχτα ή χειροτερεύει εβδομάδα με την εβδομάδα.

Μετά από πτώση, στρέψη ή χτύπημα στο γόνατο, οι ασκήσεις περιμένουν μέχρι να σας εξετάσει γιατρός. Για τις γενικές αιτίες του πόνου δείτε τη σελίδα πόνος στο γόνατο.

Μπορεί ένα gel να συνοδεύει τις ασκήσεις;

Πολλοί κλείνουν το πρόγραμμα με ένα σύντομο μασάζ στο γόνατο. Είναι μια ευχάριστη στιγμή χαλάρωσης μετά την προσπάθεια και ένας τρόπος να κρατάτε τη συνήθεια ζωντανή, πρωί και βράδυ.

Το Osteomed Ultra είναι gel εξωτερικής χρήσης 50 ml με έλαιο ελάτης Σιβηρίας, έλαιο μέντας και θειικό μαγνήσιο. Σύμφωνα με τον πωλητή, προορίζεται να απαλύνει την ενόχληση στις αρθρώσεις και να στηρίζει την κινητικότητα, ενώ η μέντα αφήνει μια δροσερή αίσθηση. Το απλώνετε δύο φορές την ημέρα σε καθαρό, στεγνό δέρμα, με απαλό μασάζ μέχρι να απορροφηθεί· τα βήματα θα τα βρείτε στη σελίδα χρήση. Δεν αντικαθιστά τις ασκήσεις ούτε τη θεραπεία του γιατρού σας· πηγαίνει μαζί τους.

Αν θέλετε να το προσθέσετε στη φροντίδα σας, η παραγγελία γίνεται μέσω του πωλητή, με τηλεφώνημα από σύμβουλο και πληρωμή με αντικαταβολή.