Pratimai sąnariams: švelnus 10 minučių kompleksas namuose

Kodėl sąnariams reikia kasdienio judesio?

Sąnarys mėgsta judėti. Kai lenkiame ir tiesiame kelį ar sukame riešą, sąnario skystis pasiskirsto po kremzlės paviršių, o aplinkiniai raumenys gauna darbo ir stiprėja. Stipresni raumenys perima dalį apkrovos, todėl sąnariui lengviau.

Ilgas sėdėjimas veikia priešingai: sąnariai sustingsta, raumenys silpsta, o kiekvienas judesys po to atrodo sunkesnis. Todėl kineziterapeutai dažnai pataria ne didelius krūvius, o trumpą kasdienį judėjimą. Dešimt minučių – tiek, kiek trunka kavos puodelis ar žinios per radiją.

Kaip saugiai pradėti mankštą namuose?

Šis kompleksas skirtas žmonėms, kurie nori pajudinti sąnarius, ir tiems, kurie retkarčiais jaučia standumą ar maudimą. Prieš pradėdami, pasiruoškite:

• stabilią kėdę be ratukų, geriausia su atlošu;
• kilimėlį ar antklodę ant grindų arba tvirtą lovą;
• patogius drabužius ir avalynę neslidžiu padu;
• stiklinę vandens ir šiltą kambarį.

Pagrindinė taisyklė – be skausmo. Lengvas tempimas ar raumenų nuovargis yra normalu, aštrus, duriantis skausmas – ne. Kvėpuokite ramiai, nesulaikykite kvėpavimo, judėkite lėtai. Po operacijos, traumos ar sergant sąnarių liga pirmiausia pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu – jie pratimus pritaikys jūsų būklei.

Kaip apšilti per 2 minutes?

Apšilimas paruošia sąnarius ir raumenis tolesniems judesiams. Atlikite jį sėdėdami ant kėdės krašto, nugara tiesi.

1. Žygiavimas sėdint – 40 sekundžių. Pakaitomis kelkite kelius, lyg eitumėte vietoje, ir mojuokite rankomis.
2. Pečių sukimas – 40 sekundžių. Lėtai sukite pečius ratu atgal, po to pirmyn.
3. Čiurnų ir riešų ratai – 40 sekundžių. Pakelkite pėdą ir sukite ją ratu, tuo pat metu sukite riešus.

Kokie pratimai tinka keliams?

Keliams svarbiausi šlaunies priekio raumenys – jie amortizuoja kiekvieną žingsnį ir lipimą laiptais. Skirkite jiems maždaug 3 minutes. Jei kelius skauda dažnai, perskaitykite ir apie kelių skausmo priežastis.

1. Kojos ištiesimas sėdint. Sėdėdami ant kėdės lėtai ištieskite vieną koją, kol ji bus beveik tiesi, palaikykite 3 sekundes ir nuleiskite. Po 8–10 kartų kiekviena koja.
2. Rankšluosčio paspaudimas. Sėdėdami ant grindų ar lovos ištiestomis kojomis, po keliu pasidėkite susuktą rankšluostį ir įtempkite šlaunį, spausdami kelį žemyn. Palaikykite 5 sekundes, 8 kartus.
3. Kulno slydimas. Gulėdami ant nugaros lėtai traukite kulną link sėdmenų, lenkdami kelį, ir vėl ištieskite koją. 8–10 kartų.
4. Atsistojimas nuo kėdės. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, atsistokite ir lėtai atsisėskite. 5–8 kartus; jei sunku, pasiremkite rankomis.

Kokie pratimai tinka klubams?

Klubus laiko sėdmenų ir šlaunų raumenys. Kai jie stiprūs, eisena tampa stabilesnė, o klubo sąnariui lengviau. Šiai daliai – dar apie 3 minutes. Kodėl klubą gali skaudėti, aiškiname straipsnyje apie klubo sąnario skausmą.

1. Tiltelis. Gulėdami ant nugaros sulenkite kelius, pėdos remiasi į grindis. Pakelkite dubenį, palaikykite 3 sekundes ir lėtai nuleiskite. 8–10 kartų.
2. Kojos atitraukimas į šoną. Stovėdami prie stalo ar kėdės atlošo, lėtai atitraukite tiesią koją į šoną ir grąžinkite. Po 8 kartus kiekviena koja.
3. Kelio pritraukimas prie krūtinės. Gulėdami ant nugaros rankomis pritraukite vieną kelį, palaikykite 15 sekundžių ir pakeiskite koją. Po 2 kartus.
4. Klubų „durelės“. Gulėdami sulenktomis kojomis lėtai nuleiskite vieną kelį į šoną ir grąžinkite. Po 6–8 kartus kiekviena koja.

Kaip mankštinti plaštakas ir pirštus?

Rankos dirba visą dieną – rašo, laiko telefoną, neša maišelius, – bet retai sulaukia atskiro dėmesio. Pakanka dviejų minučių, kad pirštai ir riešai jaustųsi laisviau.

1. Kumštis ir delnas. Lėtai suspauskite kumštį, tada plačiai išskėskite pirštus. 10 kartų.
2. Pirštų „O“. Nykščio galiuku palieskite kiekvieno piršto galiuką, sudarydami raidę „O“. Po 2 ratus kiekviena ranka.
3. Riešo lenkimas. Padėkite dilbį ant stalo krašto taip, kad plaštaka kabotų. Lėtai kelkite ją aukštyn ir leiskite žemyn. 10 kartų.
4. Delnų spaudimas. Sudėkite delnus priešais krūtinę, 5 sekundes lengvai spauskite juos vieną į kitą ir atpalaiduokite. 5 kartus.
5. Rankšluosčio gniaužimas. Suspauskite mažą susuktą rankšluostį ar minkštą kamuoliuką, palaikykite 3 sekundes. 8 kartus.

Kaip užbaigti mankštą?

Paskutinę minutę skirkite atsipalaidavimui. Atsisėskite patogiai, užmerkite akis ir keletą kartų giliai įkvėpkite pro nosį, o lėtai iškvėpkite pro burną. Lengvai papurtykite rankas ir pečius.

Po mankštos įsiklausykite į savijautą. Lengvas raumenų nuovargis – geras ženklas. Jei praėjus dviem valandoms sąnarį skauda labiau nei prieš pratimus, kitą kartą sumažinkite pakartojimų skaičių ar praleiskite tą judesį.

Kada mankštą geriau atidėti?

Judėjimas naudingas, bet būna dienų, kai sąnariui reikia poilsio ir gydytojo dėmesio. Mankštą atidėkite ir pasitarkite su gydytoju, jei:

• sąnarys staiga patino, paraudo ar įkaito;
• karščiuojate ar jaučiatės sergantys;
• neseniai patyrėte traumą – nukritote, pasitempėte, išsisukote koją;
• skausmas aštrus, stiprėja kiekvieną dieną ar žadina naktį;
• pratimų metu svaigsta galva, spaudžia krūtinę ar trūksta oro – tada nedelsdami sustokite ir kvieskite pagalbą telefonu 112.

Kaip 10 minučių paversti kasdieniu įpročiu?

Lengviausia mankštą susieti su tuo, ką jau darote kiekvieną dieną: atlikti ją po rytinės kavos, prieš vakaro žinias ar grįžus iš darbo. Pirmą savaitę pakanka 5 minučių – svarbiausia nepraleisti dienų, o krūvį didinti pamažu.

Ar po mankštos verta įmasažuoti gelį?

Po mankštos ar šilto dušo daugelis mėgsta dar kelias minutes skirti sąnariams – lėtai pamasažuoti kelius, klubų sritį ar plaštakas. Tam galima naudoti išorinio naudojimo gelį Osteomed Ultra. Jame yra sibirinio kėnio ir pipirmėčių aliejų bei magnio sulfato, o pardavėjas jį aprašo kaip gelį, skirtą sąnarių diskomfortui lengvinti ir judrumui palaikyti. Pipirmėtė suteikia malonų vėsos pojūtį – ypač gaivu po judėjimo.

Gelis tepamas ryte ir vakare ant švarios, sausos, nepažeistos odos, po to rankas reikia nusiplauti. Jis nėra vaistas ir nepakeičia nei pratimų, nei gydytojo patarimų – tik papildo kasdienę sąnarių priežiūrą. Daugiau apie gelį rasite Osteomed Ultra puslapyje, o kaip jį tepti – naudojimo instrukcijoje. Kuo skiriasi gelis ir tepalas, aiškiname straipsnyje tepalas nuo sąnarių skausmo.