Épicondylite et tendinite du coude : soulager et ménager son bras

Qu’est-ce que l’épicondylite du coude ?

Sur le côté extérieur du coude se trouve une petite bosse osseuse, l’épicondyle. C’est là que s’attachent les tendons des muscles qui relèvent le poignet et étendent les doigts. Chaque fois que vous serrez un outil, tapez au clavier ou portez un sac du bout des doigts, ces muscles tirent sur leur point d’attache.

Quand les sollicitations dépassent ce que le tendon supporte, il s’irrite et devient douloureux : c’est l’épicondylite, que l’on appelle couramment tendinite du coude. Les spécialistes parlent plutôt de tendinopathie, car il s’agit surtout d’une fatigue du tendon.

Malgré son surnom de « tennis-elbow », elle touche rarement des joueurs de tennis. On la voit bien plus souvent chez les bricoleurs, les jardiniers qui taillent leurs haies, les personnes qui travaillent longtemps à la souris, les métiers manuels et les parents qui portent un bébé sur le bras. Elle survient le plus souvent entre quarante et soixante ans.

Extérieur ou intérieur du coude : quelle différence ?

L’endroit de la douleur oriente vers la cause. Le tableau ci-dessous résume les situations les plus fréquentes.

Quels gestes réveillent la douleur au coude ?

Avec une épicondylite, ce sont souvent des gestes anodins qui font mal, parfois davantage que l’effort lui-même. Les plus typiques :

• soulever une tasse, une casserole ou une bouteille d’eau, bras tendu ;
• serrer la main de quelqu’un ou essorer un torchon ;
• tourner une clé, une poignée de porte ou un tournevis ;
• porter un sac de courses au bout des doigts ;
• utiliser la souris pendant des heures, poignet relevé ;
• tailler la haie au sécateur ou passer la tondeuse un samedi entier.

Faut-il mettre le bras au repos ?

Oui, mais un repos relatif. Immobiliser complètement le bras n’aide pas le tendon à se renforcer. L’idée est de réduire ce qui fait mal, pas d’arrêter de bouger : une gêne légère pendant l’activité reste acceptable, à condition qu’elle ne s’aggrave pas le lendemain.

Adaptez vos gestes. Soulevez les objets paume vers le haut, utilisez les deux mains, choisissez des outils à manche épais, réglez la souris pour garder le poignet à plat et faites des pauses régulières. Après un effort qui a réveillé la douleur, un linge froid 10 à 15 minutes sur le coude apaise souvent.

Un bracelet anti-épicondylite, une bande que l’on serre juste sous le coude, soulage certaines personnes pendant les activités. Votre pharmacien peut vous montrer comment le placer.

Quels exercices pour une tendinite du coude ?

Les tendons se renforcent avec une charge progressive. Ces exercices, à faire une fois par jour quand la douleur aiguë s’est calmée, sont parmi les plus utilisés. Ils doivent rester supportables :

• l’étirement des extenseurs : bras tendu devant vous, paume vers le bas, tirez doucement les doigts vers vous avec l’autre main, 20 à 30 secondes, trois fois ;
• le maintien statique : avant-bras posé sur une table, poignet dans le vide, relevez la main et résistez avec l’autre main sans bouger, trente secondes, cinq fois ;
• la descente lente : tenez une petite bouteille d’eau de 50 cl, poignet relevé, puis laissez-le descendre lentement en trois à quatre secondes ; remontez avec l’aide de l’autre main, dix fois ;
• la balle souple : serrez doucement une balle en mousse, tenez trois secondes, relâchez, dix fois.

Un kiné peut adapter la charge et la progression. Sur prescription de votre médecin traitant, les séances sont en partie remboursées par votre mutuelle.

Combien de temps dure une épicondylite ?

La patience fait partie du traitement. Une épicondylite récente et légère s’apaise parfois en quelques semaines quand on adapte ses gestes. Une gêne installée depuis longtemps peut demander plusieurs mois. La grande majorité finit par s’améliorer, surtout avec des exercices réguliers.

Ce qui ralentit le plus la récupération, c’est l’alternance entre arrêt complet et reprise brutale. Mieux vaut un effort modéré mais constant : un peu moins de bricolage, mais tous les jours un peu d’exercice.

Quand consulter pour une douleur au coude ?

Prenez rendez-vous chez votre médecin traitant si l’une de ces situations se présente :

• une douleur apparue après une chute ou un choc, ou un coude que l’on ne peut plus plier ou tendre complètement ;
• un gonflement à la pointe du coude, surtout s’il est rouge, chaud ou accompagné de fièvre ;
• des fourmillements ou un engourdissement dans l’annulaire et l’auriculaire ;
• une perte de force nette dans la main ;
• une douleur qui réveille la nuit ;
• une gêne qui ne s’améliore pas après six semaines d’adaptation des gestes.

Le médecin examine le coude et peut demander une échographie. Il oriente vers le kiné ou discute avec vous d’autres options, comme une infiltration, selon votre situation.

Un gel pour masser le coude : quand et comment ?

Un gel ne remplace ni l’adaptation des gestes ni les exercices, mais un massage doux de l’avant-bras et du coude est agréable en fin de journée, quand le bras a beaucoup travaillé.

Osteomed Ultra est un gel à usage externe de 50 ml, à base d’huile d’aiguilles de sapin de Sibérie, d’huile de menthe poivrée et de magnésium. Selon le vendeur, il est conçu pour apaiser l’inconfort articulaire et soutenir la mobilité. Sur le coude, déposez une petite quantité sur la face externe et sur le haut de l’avant-bras, matin et soir, puis massez en remontant doucement le long des muscles, jusqu’à pénétration. Peau propre et intacte, mains lavées après : les règles sont détaillées dans le mode d’emploi.

Le flacon-pompe s’utilise d’une seule main, ce qui évite de forcer avec le bras douloureux. Pour découvrir le produit, voyez la présentation d’Osteomed Ultra. Et si l’épaule du même côté tire elle aussi, notre page tendinite de l’épaule vous donne des repères.