Alimentazione per le articolazioni: la lista della spesa, voce per voce

Che cosa significa mangiare «bene» per le articolazioni?

Significa mangiare in modo vario, con pochi alimenti ultra-lavorati, e mantenere un peso adeguato. Il peso conta perché ogni chilo in più si scarica su anche e ginocchia a ogni passo; la varietà conta perché le articolazioni, come tutto il corpo, hanno bisogno di proteine, vitamine, minerali, grassi buoni e acqua.

Il modello più citato è quello mediterraneo, perché è già nella nostra tradizione e si trova in qualsiasi supermercato. Non serve comprare prodotti «speciali»: serve ripetere ogni settimana una buona base.

Cosa mettere nel carrello: la lista per reparto

Puoi stampare o copiare questa lista sul telefono. Scegli ciò che ti piace e varia da una settimana all'altra.

Quali cibi conviene limitare?

Non c'è bisogno di divieti: l'idea è alleggerire ciò che si ripete troppo spesso. Conviene ridurre, senza ansia:

• zuccheri aggiunti e bevande zuccherate, che aumentano le calorie senza saziare;
• dolci confezionati e snack industriali, spesso ricchi di grassi e zuccheri;
• salumi e carni lavorate, da tenere come occasione;
• fritti frequenti e piatti molto elaborati;
• alcol in eccesso: un bicchiere ogni tanto, non ogni sera.

E il magnesio e il calcio nel piatto?

Sono due minerali presenti nelle ossa e utili al lavoro dei muscoli, e li trovi in cibi comuni. Non serve cercare integratori: la tavola quotidiana è il primo posto.

Ricchi di magnesio: spinaci e bietole, legumi, mandorle e noci, cereali integrali, cacao fondente (in piccola quantità).

Ricchi di calcio: yogurt, latte, formaggi freschi, sardine e alici con la lisca, mandorle, broccoli e cavolo.

La vitamina D dipende soprattutto dal sole: una passeggiata all'aperto, con la pelle esposta in modo adeguato alla stagione, aiuta più di qualunque lista della spesa; la trovi anche in pesce azzurro e uova.

Se sospetti carenze o segui una dieta particolare, chiedi al medico o a un dietista: sono loro a poter valutare, con esami e storia personale, cosa serve davvero.

Come si traduce la lista in una settimana di pasti?

Ecco un'idea di schema, da adattare. Non è una dieta, è un modo per capire come comporre i piatti.

Lunedì: pasta integrale con broccoli e acciughe; arancia. Martedì: zuppa di lenticchie con pane integrale; insalata di finocchi. Mercoledì: sgombro al forno con patate e spinaci. Giovedì: frittata di verdure con un contorno di pomodori; yogurt con noci. Venerdì: riso e piselli, insalata di stagione. Sabato: pizza fatta in casa con verdure, oppure pasta e ceci. Domenica: pollo al forno con verdure di stagione, frutta fresca.

A colazione yogurt con avena e frutta, oppure pane integrale con un filo d'olio; a merenda frutta fresca o una manciata di mandorle. Per l'acqua, un bicchiere a ogni pasto e uno tra un pasto e l'altro è un buon traguardo.

Quanto serve per notare la differenza?

Il cibo non agisce come un farmaco e non ha effetti immediati sulle articolazioni. Il suo contributo è di fondo: aiuta a mantenere un peso adeguato, a sentirsi più energici, e a dare al corpo ciò di cui ha bisogno per muoversi bene.

Per questo la scelta migliore è quella che riesci a mantenere nel tempo. Cambiare una cosa alla volta (più verdura a cena, due volte pesce a settimana, meno bibite zuccherate) è più realistico di una rivoluzione di una settimana. Abbina la nuova spesa al movimento regolare descritto nella guida movimento di 10 minuti.

Quando parlare con il medico o con un dietista?

Se hai una malattia (diabete, problemi ai reni, gotta, allergie e intolleranze), se prendi farmaci, se vuoi perdere molto peso o se noti un dolore articolare che non passa, chiedi un parere prima di cambiare alimentazione. Anche una dieta «sana» può non essere adatta a tutte le situazioni.

Per una visione più ampia di movimento, sonno e controlli dopo una certa età, leggi la panoramica sulle articolazioni dopo i 50; per capire come cambia il tessuto che riveste le ossa trovi spiegazioni nella guida sulla cartilagine del ginocchio.

E dopo la spesa, cosa c'è per il comfort delle articolazioni?

A tavola e nel movimento si lavora «da dentro»; c'è poi chi ama aggiungere un gesto serale di attenzione per la zona che si affatica di più, come il ginocchio. Un gel per uso esterno, con un massaggio gentile, può essere questa abitudine: Osteomed Ultra, per esempio, è un gel da 50 ml con olio di abete, olio di menta e magnesio, che il venditore descrive come pensato per il comfort e la mobilità delle articolazioni.

Lo trovi nella pagina Osteomed Ultra gel: leggi con calma e decidi senza fretta.