Dolore alla bassa schiena: come gestire il mal di schiena lombare ogni giorno

Perché fa male la bassa schiena?

La zona lombare regge il peso del busto ogni volta che ci pieghiamo, solleviamo una borsa o restiamo seduti in auto. Cinque vertebre, i dischi tra l'una e l'altra, legamenti e muscoli profondi lavorano insieme: quando uno di questi elementi è sovraccarico, la schiena lo fa sapere.

Nella vita di tutti i giorni le cause più frequenti sono molto concrete: otto ore alla scrivania senza alzarsi, il divano troppo morbido, una cassa d'acqua sollevata di scatto, il bambino preso in braccio sempre dallo stesso lato, il giardinaggio del sabato dopo una settimana ferma. Contano anche il sonno scarso, lo stress che irrigidisce i muscoli e qualche chilo in più che carica la colonna.

I medici chiamano questa situazione lombalgia «aspecifica»: non c'è una lesione precisa, ma muscoli e articolazioni della schiena sono affaticati. È la forma più comune ed è anche quella che risponde meglio alle abitudini giuste.

Mal di schiena lombare o sciatica: come capire la differenza?

Il mal di schiena lombare resta in genere nella zona bassa della schiena, a volte si allarga ai glutei e peggiora con certi movimenti. La sciatica, invece, segue un percorso: scende lungo la parte posteriore della coscia e spesso oltre il ginocchio, fino al polpaccio o al piede.

Chi ha una sciatalgia descrive spesso una «scossa», un bruciore o un formicolio lungo la gamba, più che un dolore muscolare. Se il fastidio scende sotto il ginocchio, se compaiono intorpidimento o debolezza a una gamba, è il momento di farsi visitare: il medico valuta se è coinvolto un nervo e come procedere.

Cosa fare quando arriva il «colpo della strega»?

Il colpo della strega è quel dolore improvviso che blocca la schiena mentre ti chini a raccogliere qualcosa o ti alzi dal letto. Fa paura, ma di solito non è grave: i muscoli lombari si contraggono di colpo per proteggere la colonna.

Il primo istinto è restare fermi a letto, ma le indicazioni attuali vanno nella direzione opposta: muoversi con prudenza, entro i limiti del dolore, aiuta a recuperare prima. Brevi passeggiate in casa ogni ora sono meglio di una giornata intera sdraiati.

Per riposare, prova a stenderti sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia, oppure sul fianco con un cuscino tra le gambe. Per alzarti dal letto, girati sul fianco e spingi con le braccia. Se il dolore è forte, chiedi al medico o al farmacista quale antidolorifico è adatto a te, senza improvvisare.

Come stare seduti senza caricare la zona lombare?

La posizione perfetta non esiste: la schiena soffre soprattutto quando resta ferma troppo a lungo nella stessa postura. Per questo la regola più utile è semplice: alzati ogni 30–45 minuti, anche solo per un minuto.

Qualche accorgimento rende comunque la sedia più amica della schiena:

• Piedi appoggiati a terra e ginocchia più o meno all'altezza delle anche; se i piedi non arrivano, usa un poggiapiedi o una scatola.
• Schienale che sostiene la curva lombare: un cuscino piccolo o un asciugamano arrotolato dietro la vita basta.
• Schermo all'altezza degli occhi, così non scivoli in avanti con il busto.
• In auto, avvicina il sedile al volante per non allungarti e fai una sosta ogni due ore nei viaggi lunghi.
• Sul divano, evita di sprofondare: meglio una seduta più rigida e un cuscino dietro la schiena.
• Telefonate in piedi: è un modo facile per alzarsi senza pensarci.

Come sollevare pesi senza farsi male alla schiena?

Molti episodi di mal di schiena lombare partono da un sollevamento fatto in fretta: la spesa dal bagagliaio, il cesto del bucato, un vaso sul balcone. Bastano tre attenzioni per ridurre il carico sulla colonna.

1. Avvicinati all'oggetto e piega le ginocchia, tenendo la schiena il più possibile dritta.
2. Tieni il peso vicino al corpo e alzati spingendo con le gambe, non tirando con la schiena.
3. Non ruotare il busto con il peso in mano: gira tutto il corpo muovendo i piedi.

Quali esercizi dolci aiutano la bassa schiena?

Il movimento regolare è uno dei rimedi più utili per la zona lombare. Questi esercizi si fanno su un tappetino, lentamente, respirando con calma. Se uno di essi aumenta il dolore, saltalo.

Ginocchia al petto. Sdraiato sulla schiena, porta un ginocchio verso il petto tenendolo con le mani, resta 15–20 secondi e cambia gamba. Poi prova con entrambe.

Basculamento del bacino. Sempre supino, con le ginocchia piegate, appiattisci delicatamente la zona lombare contro il pavimento contraendo l'addome, poi rilascia. Dieci ripetizioni.

Gatto e cammello. A quattro zampe, inarca la schiena verso l'alto come un gatto, poi lasciala scendere dolcemente. Otto volte, senza forzare gli estremi.

Ponte. Supino con le ginocchia piegate, solleva il bacino di qualche centimetro, tieni tre secondi e scendi. Otto ripetizioni.

Camminata. Venti o trenta minuti al giorno, anche spezzati in due uscite, sono per molte persone il miglior alleato della schiena. Per un piano completo c'è la guida movimento per le articolazioni in 10 minuti.

Meglio il caldo o il freddo sulla zona lombare?

Per il mal di schiena muscolare molte persone trovano sollievo nel calore: una borsa dell'acqua calda avvolta in un panno, una doccia calda prima di andare a letto, una fascia termica. Il calore dà una sensazione di rilassamento e rende i primi movimenti più facili.

Il freddo, invece, si usa di solito per poco tempo dopo uno sforzo o una botta, quando la zona è calda al tatto. In entrambi i casi bastano 15–20 minuti, mai a contatto diretto con la pelle. Chi vuole approfondire trova tutto nella guida caldo o freddo per le articolazioni.

Anche il massaggio ha un suo spazio: movimenti circolari lenti ai lati della colonna, mai sulle vertebre, aiutano a sentire la zona più sciolta. Se il dolore scende verso il fianco, può esserti utile anche la pagina sul dolore all'anca.

Quando il mal di schiena richiede il medico?

La maggior parte dei mal di schiena migliora da sola. Rivolgiti però al medico se noti uno di questi segnali:

• dolore comparso dopo una caduta, un incidente o un colpo;
• mal di schiena accompagnato da febbre, brividi o malessere generale;
• dolore che scende sotto il ginocchio con formicolii, intorpidimento o debolezza della gamba;
• dolore notturno che non cambia con la posizione e ti sveglia;
• calo di peso senza motivo, osteoporosi nota o una storia di tumori;
• dolore che non migliora dopo alcune settimane o continua a peggiorare;
• primo episodio di mal di schiena importante dopo i 50 anni.

Intorpidimento nella zona dei genitali e dell'interno coscia, difficoltà a urinare o a trattenere urine e feci richiedono il pronto soccorso subito (112).

Che posto può avere un gel rinfrescante nel massaggio lombare?

Il massaggio della sera, quando la schiena ha lavorato tutto il giorno, è un piccolo gesto che molte persone non vogliono più saltare. Un gel per uso esterno rende questo momento più piacevole: scorre sotto le dita e lascia una sensazione di fresco sulla pelle.

Osteomed Ultra è un gel da 50 ml con olio di aghi di abete siberiano, olio di menta piperita e solfato di magnesio. Secondo il venditore è pensato per alleviare il fastidio articolare e sostenere la mobilità; la menta dà la tipica sensazione rinfrescante. Si applica due volte al giorno, mattina e sera, in piccola quantità su pelle pulita, asciutta e integra, massaggiando fino ad assorbimento. Non è un farmaco e accompagna, non sostituisce, ciò che consiglia il medico.

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